Odchudzanie to temat, który dotyczy milionów ludzi na całym świecie. Według badań przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), w 2022 roku ponad 1,9 miliarda dorosłych miało nadwagę, z czego 650 milionów osób zmagało się z otyłością. W obliczu rosnącej liczby przypadków otyłości, coraz więcej osób poszukuje skutecznych metod na poprawę swojej kondycji fizycznej i zdrowia. W tym przewodniku przedstawimy kompleksowe podejście do odchudzania, oparte na aktualnych badaniach naukowych, które pomoże Ci zrozumieć, jakie strategie są najbardziej efektywne oraz jak wprowadzić je w życie. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją podróż, czy szukasz nowych inspiracji, znajdziesz tu praktyczne porady i informacje, które pomogą Ci osiągnąć zamierzone cele
Dieta
Absolutną podstawą zdrowej i szczupłej sylwetki jest dieta. Zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, NIE utracie masy mięśniowej. Panuje powszechne przekonanie, że aby schudnąć wystarczy ograniczyć spożywanie posiłków do minimum i robota sama się zrobi – owszem, schudniemy, jednak stracimy ogromną ilość masy mięśniowej, siły oraz możliwe, że zaszkodzimy swojemu organizmowi poprzez nie dostarczanie odpowiedniej ilości makro oraz mikroskładników. Skutków ubocznych jest jednak znacznie więcej.
Dlaczego metody szybkiej utraty masy są szkodliwe?
Warto zaznaczyć, że wiele metod „szybkiego chudnięcia” niesie za sobą ogrom skutków ubocznych. U trenujących kobiet zbyt niski poziom masy ciała może powodować nieregularne miesiączkowanie lub ich całkowity brak, zwiększone również jest ryzyko złamań podczas ćwiczeń. U mężczyzn szybkie odchudzanie wiąże się z zmniejszeniem produkcji testosteronu. Długoterminowy program natychmiastowej utraty masy w połączeniu z stresem może również wpływać negatywnie na nasze zdrowie psychiczne.
Jak schudnąć z zachowaniem masy mięśniowej?
Ujemny bilans kaloryczny jest niczym innym niż ograniczeniem ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia. Każdy może wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie korzystając z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Aby skutecznie zredukować swoją masę jednocześnie zachowując poziom tkanki mięśniowej potrzebny jest niewielki deficyt kaloryczny, czyli zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 10-20%.
Węglowodany
Badania wykazały, że spożywanie węglowodanów podnosi poziom naszego metabolizmu do 15%, ich nadmiar natomiast przekształcany jest w glikogen mięśniowy, który daje nam energię podczas treningu i dzięki niemu organizm nie pobiera energii z białek, na których zatrzymaniu nam zależy. Oczywiście, są także węglowodany, których nie potrzebujemy w naszym organiźmie – cukry. Nadmiar cukrów prostych spożywanych przez nas spowoduje wydzielanie insuliny, której nadmierna produkcja doprowadzi do powstawania tłuszczy, a przecież ich chcemy uniknąć najbardziej.
Białka
Najważniejszy składnik naszej diety zarówno podczas budowania – jak i utraty masy. Warto wspomnieć, co dzieje się z białkami podczas ich nadmiernego spożycia, cóż, po prostu je wydalamy lub odkłada się jako wspomniany wcześniej glikogen. Nasz organizm korzysta z białek jako źródła energii gdy brakuje nam węglowodanów. Dlatego tak ważny jest obfity posiłek przedtreningowy. Białka też doskonale nas „zapychają”, według uczonych to własnie proteiny zapobiegają naszej chęci do przejadania się. Dzieje się tak najprawdopodobniej dlatego, że nie potrafimy magazynować nadmiaru białek, więc nasz organizm wyłącza sygnały głodu
Tłuszcze
Unikać, czy nie unikać? Tak i nie, tłuszcze można podzielić zarówno na te, które powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie, jak i te, na które najlepiej nawet nie patrzeć. Zdrowe tłuszcze, szczególnie te, które znajdują się między innymi w rybach lub orzechach. Za takie kwasy tłuszczowe organizm nam podziękuje, oczywiście w odpowiednich ilościach. Jest też druga strona medalu, dużo bardziej poważna – bezpieczną ilość tłuszczy w naszej diecie jest bardzo łatwo przekroczyć, głównie ze względu na fakt, że mają aż 2 razy więcej kcal na 1g(9kcal/1g) niż białka i węglowodany (4kcal/1g). Tłuszcze nie zaspokajają tak skutecznie głodu jak węglowodany i białka, przez co dużo łatwiej jest nam przesadzić z ich ilością.
Trening
Chcąc zmaksymalizować swoje korzyści z diety warto dodatkowo znaleźć czas na ćwiczenia. Jednak jeśli zależy nam na zachowaniu masy mięśniowej nie mogą to być dwie godziny interwałowego biegu po bieżni. W takim przypadku razem z tłuszczem pozbędziemy się z naszego organizmu spore ilości białek – nawet do 40%. Musimy połączyć trening tlenowy (aerobowy) czyli załóżmy pół godziny bardzo intensywnego biegu lub jazdy na rowerze z treningiem siłowym. To właśnie ciężki trening z ćwiczeniami wielostawowymi stanowi bodziec dla naszego organizmu, aby zachować masę mięśniową.
Styl życia
Alkohol
Wiele osób rozczarujemy, ale wbrew powszechnym opiniom „ekspertów” – każda ilość alkoholu jest dla nas szkodliwa. O negatywnym wpływie alkoholu wszyscy wiemy, w kwestii odchudzania sprawa jest jeszcze łatwiejsza – alkohol może przyspieszać magazynowanie tłuszczów, zawiera również bardzo duże ilości kalorii(7kcal/1g), co samo w sobie jest gigantyczną ilością jak na „puste kalorie”. Warto jednak zaznaczyć, że spożywając alkolhol z cukrem np. w postaci drinka ta wartość wzrośnie i nawet nie zauważymy, kiedy przekroczymy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Powinniśmy zatem ograniczyć, a najlepiej całkowicie zrezygnować z spożywania alkoholu
Sen
Sen odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu, wpływając na regulację hormonów, metabolizm i zarządzanie stresem. Niewystarczająca ilość snu prowadzi do wzrostu greliny (hormonu głodu) i spadku leptyny (hormonu sytości), co zwiększa apetyt. Dodatkowo brak snu spowalnia metabolizm, utrudniając spalanie kalorii, a wysoki poziom stresu, związany z niewyspaniem, może prowadzić do emocjonalnego jedzenia. Odpowiednia ilość snu jest zatem niezbędna, aby skutecznie wspierać proces utraty wagi i zdrowe nawyki żywieniowe. Więcej o śnie możesz przeczytać tutaj.
Stres
Stres może znacząco wpływać na proces odchudzania, często prowadząc do niezdrowych nawyków żywieniowych, takich jak podjadanie czy sięganie po wysokokaloryczne przekąski. Wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, sprzyja gromadzeniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. Dlatego ważne jest, aby znaleźć zdrowe metody radzenia sobie ze stresem, takie jak regularna aktywność fizyczna, medytacja czy techniki oddechowe, które mogą wspierać zarówno zdrowie psychiczne, jak i proces odchudzania.