Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Płeć: Mężczyzna Kobieta

Waga (kg):

Wzrost (cm):

Wiek:

Poziom aktywności: Siedzący tryb życia (brak aktywności fizycznej) Lekka aktywność (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu) Umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu) Intensywna aktywność (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu) Bardzo intensywna aktywność (ciężka praca fizyczna lub intensywny trening)

Oblicz

Wynik:

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne pojawi się tutaj.

Jak Obliczyć Zapotrzebowanie Kaloryczne – Praktyczny Przewodnik

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok dla każdej osoby, która chce zrealizować swoje cele sylwetkowe – niezależnie, czy chodzi o budowanie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, czy utrzymanie aktualnej wagi. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi, aby funkcjonował prawidłowo i miał energię na codzienne aktywności.

Oto jak krok po kroku obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

1. Oblicz Podstawową Przemianę Materii (PPM)

Podstawowa przemiana materii (PPM) to liczba kalorii, którą organizm zużywa w spoczynku, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, trawienie i praca narządów wewnętrznych. Można ją obliczyć za pomocą wzorów, z których najpopularniejsze to wzór Harrisa-Benedicta oraz wzór Mifflina-St Jeor. Poniżej znajdziesz wzór Mifflina-St Jeor, uznawany za bardziej precyzyjny.

Wzór Mifflina-St Jeor:

• Dla mężczyzn:
  PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5
• Dla kobiet:
  PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161

Przykład obliczenia: Jeśli masz 25 lat, ważysz 70 kg i masz 175 cm wzrostu, to dla mężczyzny PPM wynosi: PPM=(10×70)+(6.25×175)−(5×25)+5=1,675PPM = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 25) + 5 = 1,675PPM=(10×70)+(6.25×175)−(5×25)+5=1,675 kcal.

2. Określ Poziom Aktywności Fizycznej (PAL)

Poziom aktywności fizycznej (PAL) to współczynnik, który uwzględnia dodatkowe kalorie potrzebne na aktywności poza podstawowym funkcjonowaniem. Wybierz współczynnik, który najlepiej odzwierciedla Twój styl życia:

• 1.2 – siedzący tryb życia, brak regularnej aktywności fizycznej
• 1.375 – lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu
• 1.55 – umiarkowana aktywność fizyczna, ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu
• 1.725 – intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu
• 1.9 – bardzo intensywny trening lub praca fizyczna

3. Oblicz Całkowitą Przemianę Materii (CPM)

Całkowita przemiana materii (CPM) to końcowy wynik, czyli liczba kalorii, którą należy dostarczyć organizmowi, aby utrzymać aktualną wagę. Aby obliczyć CPM, pomnóż swoją PPM przez wybrany współczynnik aktywności (PAL).

Wzór: CPM = PPM × PAL

Przykład: Jeśli Twoja PPM wynosi 1675 kcal, a Twój poziom aktywności to 1.55 (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu), to: CPM=1675×1.55=2596CPM = 1675 × 1.55 = 2596CPM=1675×1.55=2596 kcal.

4. Dostosowanie CPM do Celu – Redukcja, Masa lub Utrzymanie Wagi

Po obliczeniu CPM warto dostosować wynik do swojego celu:

• Redukcja masy: Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje CPM. Zwykle przyjmuje się deficyt rzędu 10-20% CPM, np. przy CPM 2600 kcal, na redukcję spożywaj około 2100–2300 kcal.
• Budowanie masy: Aby zwiększyć masę, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej. Zalecana nadwyżka to 10-15% CPM, co daje 2800–3000 kcal dla CPM na poziomie 2600 kcal.
• Utrzymanie wagi: Jeśli chcesz zachować aktualną wagę, stosuj obliczone CPM jako swoje dzienne zapotrzebowanie.

Przykład końcowy: Dla osoby o CPM 2600 kcal, chcącej zredukować wagę, dzienne zapotrzebowanie będzie wynosić około 2100-2300 kcal. W przypadku chęci budowania masy należy zwiększyć ilość kalorii do około 2800–3000 kcal.

Podsumowanie

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe, aby skutecznie realizować swoje cele. Znając swoje CPM, możesz lepiej kontrolować dietę, unikać przypadkowego przejadania się lub niedoboru kalorii i efektywniej planować posiłki.